دانلود مقاله بدمینتون 3 تمرینات گروه سنی 18 به بالا برای مسابقات 27 ص

دانلود مقاله بدمینتون 3 تمرینات گروه سنی 18 به بالا برای مسابقات 27 ص

دانلود مقاله بدمینتون 3 تمرینات گروه سنی 18 به بالا برای مسابقات  27 ص

برای شما بازدید کننده محترم این مقاله کامل را تهیه کرده ایم.


بدمینتون 3 تمرینات گروه سنی 18 به بالا برای مسابقات 27 ص


پسوند : word (..doc) - صفحه : 28


بخشی از فایل :


 


‏ هفته


‏ روز


‏ ‏ ‏ تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )



‏اول



‏شنبه



‏ نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم ‏–‏ واتکینز


‏گرم کردن


‏پشت بازو با هالتر خوابیده


‏سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده


‏ جلو بازو با دمبل نشسته تک تک


‏حرکت اسکات پا


‏ حرکت پرس سینه


‏حرکت جلو بازو


‏حرکت پرس عضلات پشت ساق پا


‏حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد


‏حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران


‏سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده


‏1 شنبه


‏نوع تمرین : مهارتی


‏گرم کردن عمومی و تخصصی


‏تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین


‏تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد


‏سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت


‏تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،


‏انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت‏


‏سرد کردن


‏2 شنبه



‏نوع تمرین : سرعتی


‏گرم کردن


‏20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3


‏100*2 متر سرعت با حداکثر توان


‏9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3


‏در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد


‏28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها


‏تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل


‏حرکت پشت و جلو بازو با دمبل


‏حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو


‏سرد کردن


‏3 شنبه


‏نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی


‏تمرینهای تاس و دراپ و آندرهند کلیر با پشت و روی راکت


‏دفاع لب تور با پشت و روی راکت


‏تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، دراپ ، آندرهند کلیر و دفاع بلند


‏از حرکت دوم ادامه دارد


‏تاس از بالای تور والیبال با توپ زیاد به صورت استقامتی در 6 دقیقه


‏سرد کردن



‏اول


‏4 شنبه



‏نوع تمرین : استقامتی عضلانی ، قلبی ‏–‏ تنفسی


‏ گرم کردن


‏800 متر دویدن با 60 درصد سرعت


‏1000* 2 متر دویدن با 60 در سرعت


‏تمرین با وزنه 25 ‏%‏حداکثر توان 40*5 استراحت ‏2/1 ‏ ( استراحت نصف زمان فعالیت )


‏حرکت لیفت تا زانو برای عضلات جلوو پشت ران


‏حرکت دراز نشست


‏حرکت جلو بازو


‏سرد کردن



‏5 شنبه و جمعه



‏ استراحت فعال : دوی نرم در پارک بدون در نظر گرفتن زمان به صورت تفریحی


‏دوم


‏شنبه


‏ نوع تمرین : قدرتی


‏ گرم کردن


‏حرکت شنای سوئدی


‏عضلات سه سر بازو حرکت پایین کشیدن دستگاه برای پرس پشت


‏حرکت کشیدن زانو به طرف بالا برای تقویت عضلات شکم


‏حرکت بالا رفتن از پله همراه با دمبل


‏حرکت اسکات


‏حرکت با حلقه لاستیکی برای مچ و ساعد


‏حرکت جابه جایی پا در حالت ایستاده با هالتر روی شانه ها


‏حرکت جلو بازو بر روی دستگاه


‏سرد کردن : حرکتهای کششی بر روی عضلات تقویت شده



 


 




 


تصاویری از چند صفحه نخست فایل :


 





دسته:

دانلود مقاله بدمینتون 3 تمرینات گروه سنی 18 به بالا برای مسابقات 27 ص

خرید آنلاین